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En los meses de otoño e invierno se estima
que un 30% de la población sufre la denominada
'depresión de otoño'. ¿Sabías
que la alimentación es clave para superarla?
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El
cambio de estación es el causante de una tristeza
propia del otoño que se califica como depresión
otoñal o, según la terminología
de otros expertos, síndrome afectivo estacional.
Las modificaciones de los ritmos vitales derivadas de
la reducción de horas de luz y de la llegada
del frío son el origen de este trastorno psicológico
que afecta sobre todo a mujeres entre 25 y 45 años.
Los
síntomas más frecuentes suelen ser la
desmotivación, la sensación de tristeza
y la reducción de las habituales energías.
Estos síntomas, que no son alarmantes y que irán
desapareciendo conforme el organismo se adapte la nueva
situación estacional, pueden agravarse con problemas
de concentración, alteraciones en el sueño,
irritabilidad, desórdenes alimenticios, disminución
de la libido, entre otras manifestaciones.
¿Por
qué aparece?
Los psiquiatras incluyen esta tristeza de otoño
dentro del grupo de las depresiones endógenas.
Bajo esta denominación se hace referencia a que
el trastorno psicológico no tiene un motivo desencadenante
de los síntomas, ni en la vida del paciente ni
en sus factores genéticos.
La
causa se encuentra en nosotros mismos y nuestro organismo:
dependiendo de la luz solar existente, el cerebro envía
órdenes a ciertas hormonas, sobre todo la melatonina,
que se encargan de regular el sueño, la temperatura
corporal o la sensación de hambre. La producción
de la melatonina es mayor con la reducción de
horas de luz, y a la vez disminuye la cantidad de serotonina,
otra hormona que tiene que ver con el estado de ánimo.
Se
ha comprobado que la melatonina alta provoca una reducción
de serotonina. Eso explicaría el bajón
anímico que supone el otoño para cualquier
persona. El problema se puede agravar si el paciente
tiene tendencia a sufrir depresión, ya que la
simple reducción de horas de sol será
el desencadenante natural de un nuevo proceso depresivo.
La
alimentación: pieza clave
La
baja temperatura corporal que provoca un nivel alto
de melatonina hace que muchas personas que padecen depresión
otoñal tiendan a comer demasiados alimentos con
alto contenido calórico. Si a esta circunstancia
le añadimos la ansiedad que genera la tristeza
y la desmotivación propia de esta patología,
podemos encontrar casos de serios trastornos alimenticios
(subida de peso, malas digestiones, empachos...). Los
expertos consideran clave una buena alimentación,
sana, ordenada y equilibrada, para pasar el bache anímico
que supone la llegada del otoño.
El
hierro, presente en las legumbres, los cereales, la
carne y las verduras, es un mineral básico para
fortalecer el organismo, por eso no debe faltar nunca,
y especialmente en otoño. Las vitaminas y minerales
han de estar presentes en la alimentación, por
eso no deben escasear buenas provisiones de verduras,
frutas, cereales y productos de origen animal. La vitamina
C, además, es vital para no caer en los típicos
catarros.
Los
frutos secos, que se encuentran en el mercado en gran
variedad precisamente en esta época, son fundamentales
para aumentar de manera saludable nuestras reservas
energéticas. No debemos olvidarnos de las proteínas
y los hidratos de carbono, los mejores carburantes para
nuestro cuerpo.
Tampoco
olvides tomar un desayuno completo antes de comenzar
el día. Te ayudará a renovar tus energías:
zumo de naranja (vitamina C), fruta (vitaminas y minerales),
cereales o tostadas (hidratos de carbono y minerales)
y café con leche (el café te despejará
y la leche te suministrará proteínas y
calcio).
Diariamente,
consumir:
Leche,
Yogur, Quesos, Cereales (pan, harina, pasta, etc.),
Patatas, Frutas Frescas, Zumos naturales ,Verduras ,Hortalizas
,Aceite
Varias
veces a la semana:
Legumbres
(2-3 veces) ,Carne ,Marisco ,Pescado (varias veces)
,No abusar de carnes rojas, Huevos (3-4 semanales)
Consumir,
con moderación:
Mantequilla,
Margarina, Refrescos, Alcohol, Café, Té,
Azúcar
Deshazte
de la Depresión a Pura Fruta
En la medicina afectiva las siguientes frutas son el
antídoto perfecto a las etapas en que nuestros
sentimientos nos atormentan de forma insistente afectando
a nuestras relaciones personales y laborales.
La principal vitamina contra la depresión vendría
a ser la vitamina C que además de jugar un papel
fundamental en los mecanismos inmunitarios del organismo,
esta vitamina es esencial para luchar contra la depresión,
ya que su carencia se traduce en una sensación
de fatiga más o menos crónica y en un
sentimiento de tristeza.
Otra Vitamina muy importante contra la depresión
vendría ser la Vitamina B3 o niacina, ya que
una deficiencia leve puede producir agitación,
y ansiedad, así como enlentecimiento mental y
físico. Una ingesta inadecuada de las vitaminas
B2 y B6 aumenta el riesgo de deficiencia de niacina
.que se encuentra principalmente en la maracuya, la
lucuma y la papaya.
Para
garantizar la dosis mínima diaria de vitamina
C , es decir 80 mg al día, hay que tomar:
-
Naranjas (50 mg de vitamina C por cada 100 g), pomelos
(45 mg) o mandarinas (30 mg).
-
Kiwis (100 mg por cada 100 g)
-
Frutas tropicales como la papaya (80 mg) o la guayava
(180 mg).
-
Y para reforzar este aporte se puede adoptar la costumbre
de tomar cada mañana un zumo de frutas cítricas.
Frutoterapia
Plátano: comer dos o tres plátanos
al día es un excelente remedio para superar la
depresión, pues, en éstos, se destaca
el alto contenido en trytophan, un antidepresivo natural.
los niveles de trytophan en los plátanos mantienen
los niveles de seretonia en el cerebro, ayudando en
la mejorar del humor de las personas.
Sandía:Contiene vitamina A, betacarotenos, vitamina
C y potasio. Produce un efecto saciante, pues es rica
en fibra y agua y pobre en sodio.
Lúcuma:
No solo sirve para preparar los mas deliciosos helados,
batidos y postres; sino que además es recomendada
contra la depresión por su alto contenido de
niacina, una sustancia más conocida como vitamina
B3, que colabora muy eficazmente en el metabolismo de
las proteínas y en el proceso de producción
de la energía corporal.
Maracuya: En su composition se ha descubierto
serotonina, un potente neurotransmisor, necesaria para
el buen estado del sistema nervioso y cuyas deficiencias
son responsables de patologías como la depresión,
ciertos tipos de obesidad, comportamientos obsesivos,
insomnio, migrañas. Es la planta que contiene
la cantidad más elevada de niacina
Palta: rica en folato que previene
la fatiga y en potasio que calma el sistema nervioso
y alivia la depresión.
El
Kiwi: es una fruta tropical y un agente antiestrés
natural. Rico en Vitamina C, también contiene
Vitamina B y Magnesio, este último regula la
neurotransmisión. Esta ayuda a mantener el sistema
nervioso central en buenas condiciones. Contribuye al
bienestar general. Contiene Inositol una sustancia natural
que previene la depresión en personas adultas-
Kiwis (100 mg por cada 100 g)
Naranjas:
Una cura de naranjas de tres días puede conseguir
milagros en los trastornos digestivos, jaquecas o procesos
reumáticos. Su gran riqueza en vitaminas y en
oligoelementos la convierten en la mejor aliada contra
el estrés y la depresión ayuda a recuperar
la confianza en uno mismo para hacer frente a los compromisos.
Además sirve para atenuar las crisis de angustia.
Mandarina: Como revitalizante y antioxidante
también previene enfermedades degenerativas,
desarrolla la imaginación y la creatividad, y
combate la depresión.
Manzana:
La manzana es uno de los remedios más valiosos
para la depresión mental. Las varias sustancias
químicas presentes en esta fruta tal como vitamina
B, fósforo, y potasio ayuda la síntesis
del ácido glutámico que controla el desgaste
de las celulas del nervio.
La
fruta se debe tomar con leche y miel. Este remedio actuará
como tónico muy eficaz del nervio y recargará
los nervios con nuevas energía y vida.
Limón: Alivia fatiga del cerebro,
levanta el corazón de la depresión, y
levanta el espíritu. Una infusión fría
del bálsamo tomado libremente es reputada ser
excelente para su influencia en calmar los nervios.
Recetas para Levantar el Ánimo
 Batido
de Kiwi y Manzana
Ingredientes (Para 2 personas)
-
2 Kiwis Green
-
2 Manzanas Golden
-
Zumo de naranja
-
4 Fresas para decorar.
Elaboración
Pelamos los kiwis y manzanas troceándolos en
cuartos y los pasamos por la licuadora. A este licuado
le añadimos zumo de naranja y lo mezclamos.
Servimos en vasos individuales y decoramos con un trocito
de fresa y otro de Kiwi Green. Servimos inmediatamente
antes de que se oxide el zumo y pierda el color verde
de sus propiedades nutritivas.
Postre
de maracuya
Ingredientes
- 1/2
taza de jugo de maracuya.
-
1 taza de crema de leche.
-
1 lata leche condensada.
-
3 claras de huevo.
-
3 yemas de huevo.
-
3 cucharadas de miel
-
1 cucharada ralladura de limon.
Prepararlo
el dia anterior.
Separar las claras y batirlas a punto de nieve, se le
agrega una pizca de sal para que crezcan mas y le agregamos
también azúcar.
Mezclamos todos los ingredientes anteriores (la leche
condensada y las yemas), lo vertemos en un molde y lo
cubrimos con las claras y la ralladura del limon espolvoreada.
Lo metemos en la heladera por unas ocho horas.
Macedonia De Frutas:
Es un postre refrescante y digestivo, la macedonia se
puede preparar con cualquier tipo de frutas de temporada
e incluso con frutas en almíbar. Ya sabemos que
es una sencilla receta, pero pensamos que no puede faltar
en ningún recetario de postres.
Los
ingredientes
-
1 plátano
-
1 melocotón
-
150 gramos de fresas
- 1
kiwi
- 1
manzana
- 1
naranja
- 1/2
limón
- 1
copita de vino dulce
-
2 cucharadas de azúcar
Elaboración
Pela el plátano y córtalo en rodajas.
Pela la manzana y el melocotón eliminando el
corazón y el hueso y corta en dados. Lava las
fresas, retira el rabito y córtalas por la mitad.
Pela el kiwi y trocéalo.
Coloca todas las frutas en un bol, espolvorea por encima
el azúcar y riégalas con zumo de naranja,
el vino dulce y unas gotas de zumo de limón.
Introduce
el bol en la nevera, para servir la macedonia de frutas,
utiliza unas copas de cristal.
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