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Mientras
muchas personas están preocupadas por perder
esos kilos que sobran, otras buscan lo contrario,
engordar. |
El objetivo es el mismo
en ambos casos: conseguir una figura con la que sentirse
cómodo y, en un segundo plano, mejorar la salud.
Sea cual sea el motivo de querer ganar peso, el esfuerzo
que debe ser realizado es tan importante como el de
aquellos que quieren perderlo. Ingerir más calorías
de las que se gastan es la principal vía para
conseguirlo.
¿Qué
tengo que hacer?
 La
primera recomendación para aumentar de peso es
seguir una dieta equilibrada que aporte más calorías
de las que gasta el organismo. Quienes desean aumentar
su peso tienden a pensar que la solución es comer
más repostería y grasas, como mantequilla
o margarina y aceites, dos productos que realmente aportan
muchas calorías. Sin embargo, aunque de esta
forma se consigue aumentar de peso, no es la vía
más adecuada para hacerlo.
Conviene que el aporte extra de calorías
sea a base de alimentos ricos en hidratos de carbono
como el pan, la pasta, la patata o el arroz, y en grasa
como los frutos secos, el aceite de oliva, las aceitunas
o el aguacate. Se debe procurar que las grasas sean
de buena calidad para que la dieta sea lo más
saludable posible.
Alimentos
para tomar entre horas:
Los alimentos a elegir entre horas no
deben restar el apetito a las principales comidas. Además,
conviene que tengan un contenido de calorías
y nutrientes elevado, es decir, si se toman alimentos
poco calóricos como una infusión sin azucarar
o una taza de caldo, la persona se siente llena pero
sólo se hidrata, no se nutre.
Por tanto, lo adecuado es incluir alimentos
de poco volumen pero que aporten mucha energía
y nutrientes como los frutos secos (cacahuetes, almendras,
nueces avellanas, pistachos o piñones), muesli,
galletas, colines... Cualquiera de estos alimentos es
práctico tanto para llevar como para comer en
cualquier lugar y momento del día.
Abrir
el apetito:
Algunos alimentos ayudan a abrir el
apetito. Este es el caso de los encurtidos como cebolletas,
aceitunas o pepinillos. Por eso se recomienda comerlos
antes de las comidas principales.
Asimismo, aromas como el del pan acabado
de hornear o de otras comidas recién elaboradas
también suponen un estímulo para el apetito.
En cambio, alimentos como los snacks
(patatas de bolsa, galletitas saladas...), los refrescos
y los dulces aportan muchas calorías sin "alimentar"
al organismo, lo que puede hacer que después
no se coma la comida fuerte que corresponda.
Aumentar
las calorías de platos:
Otra alternativa es aumentar el valor
calórico de las preparaciones sin que se aprecie.
Se puede hacer añadiendo, por ejemplo, mayor
cantidad de aceite a sopas, cremas o salsas, huevo,
queso, mantequilla o nata. Por ejemplo, no es lo mismo
tomar un puré de verduras solo que con costrones
de pan frito y hebras de pollo.
También conviene beber zumos, leche entera, batidos
de frutas (además de agua) para hidratar y nutrir,
al mismo tiempo, el cuerpo entre horas.
No
olvidarse del ejercicio
 Otra
recomendación que debe acompañar a la
dieta es la práctica de ejercicio físico
para aumentar la masa muscular. Generalmente se relaciona
la práctica de ejercicio con la pérdida
de peso, algo que no es del todo cierto.
Los ejercicios localizados de brazo,
abdominales, piernas o glúteos tienen como finalidad
aumentar la masa muscular del cuerpo. El músculo
que se va formando al hacer ejercicio de forma regular
pesa bastante, lo cual se ve reflejado en la báscula.
¿Hay
algún secreto para engordar de manera pareja?
Eso depende mucho de la consistencia,
de la parte genética de cada quien. En esos casos
se evalúa a la persona, se le pregunta sobre
sus hábitos a la hora de comer y se le induce
a reorganizarlos. También se le pesa, se le mide,
un poco para ver sus reservas de grasa y proteínas,
y en base a eso calcular su peso idóneo y su
requerimiento calórico.
Pero si se desea engordar proporcionalmente
hay que combinar la dieta con ejercicios.
En relación a este punto, Carol
Ginter nos comentó que sumado a la dieta que
siguió para ganar peso, su entrenador, en combinación
con el nutricionista, le asignó una rutina de
ejercicios, que si bien le hacía quemar grasas,
le permitía aumentar proporcionalmente su masa
muscular. "Durante el concurso, y por supuesto
luego de él enfatizó, tenía una
rutina de pesas en la que ejercitaba 3 veces a la semana
piernas y 3 veces brazos, esto para darle tonicidad
a los músculos y aumentar de peso de una manera
firme".
Consejos
para los que comen y comen y no engordan
Coma más frecuentemente: Es
más fácil ingerir más calorías
consumiendo de 6 a 7 comidas. Por ejemplo, coma el desayuno
a las 7:00 a.m. y otra vez a las 10:00 a.m. Escoja alimentos
altos en calorías y nutrientes: Usted no necesita
aumentar el volumen de sus alimentos en cada comida.Añadiendo
ingredientes altos en calorías, usted logrará
el mismo propósito sin tener que comer exageradamente.
Por ejemplo, añada a sus frutas un sirope espeso,
como la Leche Condensada; agregue crema agria o Crema
de Leche a sus salsas o adorne sus ensaladas con aceitunas,
nueces, aguacate o queso, los cuales aportan mucha energía.
Tome una merienda antes de dormir: Las
personas con un metabolismo acelerado, aún en
estado de reposo queman muchas calorías; además,
al dormir, la persona estará varias horas sin
consumir ningún alimento. Si bien comer muy tarde
puede perturbar el sueño de algunas personas,
por lo general una merienda ligera o una bebida caliente
no causará este efecto e incluso puede llegar
a convertirse en un agradable hábito.
Pruebe un suplemento nutricional: Los
suplementos nutricionales, por lo general en forma de
batidos, son una buena opción para consumir gran
cantidad de calorías. Usted también puede
preparar su propio suplemento con ingredientes que sean
altamente nutritivos, hechas a base de cereal.
Consejos
para los que tienen poco apetito
Limite los líquidos con su comida:
Preferiblemente beba 30 minutos antes o después
de las comidas; de esta manera tendrá más
espacio para los alimentos.
Coma en compañía: El placer
de estar con otros podría ser un cohete para
su apetito.
Tenga a la mano su bocadillo preferido:
Las personas tienden a comer más si los alimentos
son realmente apetitosos
Pruebe sensaciones diferentes: Usted
puede añadir a sus alimentos ingredientes para
darles otros colores y texturas. También puede
cambiar el lugar donde regularmente come, haciendo una
comida estilo picnic en otra área de la casa
o escuchando diferentes tipos de música.
Aléjese del estrés: Evite
las discusiones o conversaciones desagradables a la
hora de comer. Desconéctese de los problemas
y considere las comidas como tiempo de relajación.
La alimentación es un factor determinante del
bienestar de toda persona. Tanto las personas que desean
aumentar su peso como aquellas que desean perderlo deben
recordar que los cambios drásticos son dañinos
para el cuerpo y la manera adecuada de lograr el peso
deseado es lenta y progresivamente. |
