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Cada día, millones de personas se quejan
de estar siempre cansadas, las rutinas, el trabajo,
el hogar y los compromisos, consumen nuestra energía
y eso hace que nos sintamos cansados y decaídos
cada mañana. |
Para
evitar llegar a un estado de apatía, es bueno
que sigas estos simples consejos nutricionales que ayudarán
a mejorar tu rendimiento energético y vitalidad.
Energizando la dieta
Es
muy importante tomar un buen desayuno, incluso si no
tenemos hambre. Muchos estudios muestran que la gente
que desayuna algo cuando se levanta se siente mucho
mejor física y mentalmente a lo largo del día.
Lo ideal es comenzar el día comiendo pan y si
es posible integral, ya que este contiene carbohidratos
que son esenciales para estimular la producción
de serotonina que es un neurotransmisor encargado de
producir bienestar y placer en nuestro organismo Incluso
un grupo de investigadores británicos ha descubierto
que desayunar un tazón de cereales reduce sensiblemente
una hormona relacionada con el estrés.
Asi
tambien la leche es muy importante porque contiene triptofano
el cual es un aminoácido que ayuda a que la serotonina
sea metabolizada más rápidamente en nuestro
cuerpo, esto hace que estemos equilibrados y con muy
buen humor.
Es
esencial en el almuerzo que consumamos alimentos ricos
en acido fólico como por ejemplo: brócoli,
espinaca, soja y manzana. Algunos estudios revelaron
que si el organismo esta con bajas concentraciones de
ácido fólico automáticamente nos
bajan los niveles de serotonina y esto nos produce decaimiento
y depresión.
También
la cena tiene sus secretos para sentirnos bien, lo ideal
es comer atún, bacalao y salmón, ya que
son muy ricos en Omega 3, este es un aminoácido
que entre otras cosas nos ayuda a que nos alejemos de
la tristeza y el desánimo.
Aliados de Nuestra Energía
Hay
tres nutrientes que pueden garantizarle la energía
necesaria: la vitamina C, el calcio y el hierro.
Vitamina C: es un buen aliado contra
el cansancio y la vitamina del tono y la vitalidad por
excelencia. Se precisa un mínimo diario de 60
miligramos. Alcanzará esta dosis tomando sistemáticamente
al levantarse un zumo de naranja y, a otras horas del
día, otras frutas como naranja, mandarina, pomelo,
kiwi o papaya.
Calcio: ayuda a metabolizar el hierro
y da fuerza y energía. Una falta de calcio, provoca
a menudo un estado de fatiga y de excitabilidad. Se
deben tomar 1.200 miligramos diarios como mínimo
. El 60% de esta cantidad debe proceder de los productos
lácteos ya que su calcio es mejor asimilado por
el organismo. Hay que tomar una porción de los
siguientes alimentos al menos tres veces al día:
Un vaso de leche, un yogur, un postre lácteo,
150 g de queso blanco, 25 g de queso holandés,
gruyère o manchego, o 50 g de queso tipo camembert.
Hierro: es un mineral que influye muchísimo
en nuestro estado de ánimo, por lo tanto es vital
para evitar los estados depresivos 12 miligramos y las
chicas 15. Para garantizar el aporte de este mineral
hay que tomar:
-
Tres veces a la semana carne roja.
-
Cuatro o cinco veces a la semana un plato de verduras
frescas ricas en hierro (todas las de color verde
oscuro como las espinacas, la col o las acelgas).
-
Una vez a la semana legumbres secas como lentejas
o habas.
-
Cada día frutos secos ricos en hierro como
los orejones, pasas y dátiles, o un poco de
chocolate negro (también muy rico en hierro).
Alimentos
para una mente despierta
Éstos
son los alimentos que facilitan la concentración
mental. Inclúyelos a menudo en su dieta.
. Miel: porque contiene glucosa y fructosa,
dos azúcares simples que el organismo asimila
sin esfuerzo alguno y que son el alimento preferido
de nuestras neuronas. Es preferible sustituir siempre
el azúcar blanco por la miel o el azúcar
de caña. No hay nada más reparador y energetizante
que beber un vaso de agua caliente o infusión
con una cucharadita de miel.
. Huevos: porque contienen colina,
un nutriente óptimo para las células nerviosas.
Pero no debe tomar más de 5 huevos a la semana.
. Lecitina: por su alto contenido en
colina y fosfolípidos. Hay que tomar 3 cucharadas
después de cada comida.
. Pescado: porque es rico en proteínas
y en fósforo, mineral necesario para el buen
funcionamiento de nuestro cerebro.
. Ácidos grasos esenciales como
los que contiene el pescado y los aceites de oliva,
maíz, girasol y germen de trigo.
. Cacao: contiene calcio, fósforo
y hierro, por tanto, en forma de chocolate o de polvo
soluble para añadir a la leche, resulta ideal
para alimentar la mente. Mira la composición
del alimento y elige el que lleve un mayor porcentaje
de cacao.
. Frutos secos: porque son ricos en
calcio, hierro y fósforo (mineral este último
que al contribuir al metabolismo de las grasas y de
los almidones aumenta la capacidad de aprendizaje).
Come cada tres o cuatro horas
Comer
algún bocado cada tanto es muy bueno para la
salud, ya que mantiene tu azúcar y los niveles
de energía estables todo el día. Esto
lo recomiendan todos los nutricionistas. Con dos comidas
principales y algunos bocados cada tres a cuatro horas
uno tiene la energía suficiente para lidiar con
todos los gastos energéticos del día.
Pero si uno se pasa, y come demasiado eso es contraproducente,
ya que el cuerpo va a demandar más energía
para digerir esa inmensa cantidad de alimento.
Entre
los bocados entre comidas, lo mejor es elegir alimentos
con fibra, ya que según estudios médicos
entran al flujo sanguíneo de una forma tranquila
y lenta, con lo que conseguimos un flujo de energía
estable que permanece largo tiempo. Se recomienda comer
entre 25 y 30 gramos de fibra al día, cuando
casi todo el mundo no pasa de 10 gramos.
Mantenerse
hidratado
No
hay que olvidarse que la mayoría de los fluidos
corporales provienen del agua, la sangre inclusive.
No tomar suficiente agua hace que el corazón
trabaje forzado y eso nos fatiga. El agua también
hace que los nutrientes circulen por nuestro cuerpo.
Según recomiendan los médicos, para saber
si consumimos suficiente líquido, lo mejor es
medir cuanto orinamos. Deberíamos ir al baño
cada dos o tres horas, y la orina tendría que
ser de un color claro o amarillo pálido. No sólo
tomando mucha agua tenemos más líquido,
se puede consumir frutas jugosas.
Cuidado
con la cafeína.
Es
mas recomendable consumir las variedades de Te como:
el Te Rojo y te verde; día a día se van
descubriendo más beneficios de estas infusiónes.
Uno de ellos es que tiene menos cafeína que el
café, pero produce más energía
física. Estos tipos de té contienen una
sustancia que activa los químicos cerebrales
que incrementan la acción de los nervios y los
niveles de energía.
Vitaminas
del grupo B, escudos de protección contra la
apatía
Consume
alimentos ricos en vitamina B1 ya que tendrás
aprovechamiento del 100% de las energía en cereales
integrales, levadura de cerveza, germen de trigo, ciruelas,
melocotones y peras, maracuya, lucuma, sandia,etc.
Consume alimentos ricos en B3 que ahuyentan la sensación
de tristeza y agotamiento. La encuentras en pescados,
carnes blancas y dátiles.
Consume alimentos ricos en B6 ya que es una vitamina
antiestrés y antidepresiva. La encuentras los
frutos secos y los cereales integrales.
Consume alimentos ricos en B12 para reforzar el efecto
antifatiga. Puedes comer mariscos y yema de huevo.
Nutrientes contra la fatiga
Las
proteínas estimulan la producción de nuerotrasmisores
que intervienen en la sensación de bienestar.
Los hidratos de carbono nos dan la energía necesaria
para rendir todo el día, además de ser
consumidos como energía para las actividades
cerebrales
Alimentos infaltables contra la fatiga:
manzana, pan, leche, pimienta roja, atún, salmón,
bacalao, brócoli y semillas de lino.
Además…
Desayunar
te da energía y te ayuda a perder peso
Cuando
tu cuerpo funciona sin alimento, lo que hace es quemar
calorías lentamente para conservar energía.
Comer después de toda la noche impulsa tu metabolismo,
lo que significa que va a quemar más calorías
a lo largo del día, tal y como dice Zucekerbrot,
la experta en nutrición.
Pero,
la clave está en lo que tomas para desayunar.
Carbohidratos simples, como donuts o la mayoría
de las barritas de cereales, provocan que tu nivel de
glucosa (azúcar en sangre) de una fuerte subida
e inmediatamente una fuerte bajada, dejándote,
poco tiempo después de desayunar, hambriento
y con ganas de tomar más dulce. Sin embargo,
si tomas cereales integrales en copos o pan, son alimentos
con alto contenido en fibra y bajos en azúcar,
por lo que tu cuerpo los digiere lentamente, proporcionándote
energía duradera.
Desayunar
potencia el poder de tu cerebro
De
acuerdo con la Universida de Wales-Swansea, en Gales,
los estudiantes que desayunan consiguen un 22 por ciento
mejores nota en los tests de aprendizaje y memoria de
vocabulario, que aquellos que no toman nada por las
mañanas. Cuando te despiertas, la mayor parte
de tu energía, en forma de glucosa y glicógeno
(glucosa almacenada) se consumió el día
anterior. Y tal y como dice Elizabeht Somer, R.D, experta
en nutrición, la glucosa es el único combustible
que utiliza tu cerebro y sin ella sentirás fatiga
y mareo.
Recetas
Naturales: Energizantes para el desayuno
Jugo Súper Energizante para el desayuno
Ingredientes:
-
1 plátano grande
- ¼ de taza de avena cruda
- 1 vaso de leche
- 1 cucharada de miel
- 1 cucharada de crema de cacahuate
- ½ cucharada de vainilla
- hielo el necesario
Procedimiento:
1.-
Quita la cáscara al plátano.
2.- Licua junto con los otros ingredientes durante un
minuto.
3.- Cuando este perfectamente mezclado, vacíalo
a un vaso grande.
4.- Tómalo enseguida.
Galletitas
dulces energizantes
Estas galletitas pueden consumirse en el desayuno, a
media mañana y en la merienda ya que representan
en sí un alimento energizante, saludable y completo
para toda la familia.
Ingredientes:
-200 gramos de avena
-100 gramos de harina de trigo
-50 gramos de pasas de uva
-50 gramos de maní crudo sin sal
-150 gramos de azúcar morena
-1 y 1/2 cucharadita de canela molida
-1/2 cucharadita de nuez moscada
-1 1/2 cucharadita de levadura
-Un pellizco de sal
-200 ml de aceite de girasol
-200 ml de leche o agua
Preparación:
Calentar el horno a 200 grados. Comenzar a mezclar los
ingredientes secos en un bol grande, añadiendo
el aceite y mezclar muy bien. Luego agregar leche o
agua suficiente para obtener una mezcla firme. Poner
unas cuantas cucharadas de la mezcla sobre una bandeja
de horno aceitada y ubicar la pasta de la preparación
en redondeles medianos. Cocinar durante 12 a 15 minutos
hasta que las galletitas estén doradas por los
bordes. Dejarlas enfriar sobre una rejilla metálica.
Cárgate de Energía:
La jalea real
Proporciona
vitalidad para afrontar el día a día.
Gracias al aporte de vitaminas, minerales, otros nutrientes
y sustancias bioactivas es perfecta para ayudarnos a
recuperar fuerzas. Está especialmente indicada
para aquellas etapas en las que es necesario un mayor
aporte de nutrientes, como el crecimiento, estudiantes,
deportistas y mayores. EROSKI te presenta este producto
en dos variedades: jalea real y con ginseng, que aumenta
su eficacia. Toma una ampolla al día antes del
desayuno sola o mezclada con agua o zumo. conseguir
jalea real
El Polen
Es
un tónico energético y revitalizador excepcional
que eleva la capacidad de trabajo y baja la tensión
arterial. El polen recupera rápidamente la fuerza
de personas agotadas física y psíquicamente,
principalmente en los convalecientes. Entre los muchos
productos que nos brindan las abejas, el polen es uno
de los más completos y energizantes, contiene
proteínas (casi todos los aminoácidos
esenciales), y es la mayor fuente conocida de vitaminas,
minerales e hidratos de carbono. conseguir
polen
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