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Recordemos
que desde hace tiempo se sabía que poblaciones
que consumían cantidades importantes de
pescado o animales marinos tenían baja
incidencia de afecciones cardiovasculares. |
De
todas ellas, el pueblo esquimal ha sido, sin duda, el
principal referente y protagonista de numerosas investigaciones.
Una
de las más reveladoras fue el estudio comparativo
realizado entre un grupo de esquimales que vivían
en Groenlandia, otro que había emigrado a Dinamarca
y un tercero de daneses que vivían en Dinamarca.
Este confirmó el hecho, ya conocido, de que los
esquimales tienen los valores más bajos de colesterol
y triglicéridos sanguíneos y un favorable
espectro lipoproteico. En este sentido, la aportación
original del autor Dyerberg, fue demostrar que la baja
incidencia de enfermedades cardiovasculares se debe
a que estos individuos tienen más bajos los niveles
de las dos lípoproteínas, LDL y VLDL,
que tienen acción negativa en este problema.
Por otro lado, los esquimales que vivían en Dinamarca
tenían igual nivel de estos compuestos que los
daneses. Con ello se demuestra que este hecho no se
debe a la raza, sino a los hábitos alimentarios.
Se comprobó también que, a diferencia
de lo que ocurre con los daneses, los esquimales de
Groenlandia no incrementan su colesterol con la edad.
Dieta con pescado
Cuando se habla de este tema, no se puede olvidar el
trabajo pionero de NELSON (1972). Este investigador
trabajó con dos grupos de pacientes. Todos ellos
habían tenido un infarto en los últimos
16-19 años. Un grupo consumió una dieta
con una cantidad elevada de pescado graso, mientras
que el otro grupo continuo con su dieta habitual con
poco pescado.
Se estudió la supervivencia de ambos grupos,
encontrando que los consumidores de pescado habían
mejorado la supervivencia hasta el 32-36%, con respecto
a los del grupo que continuó con su dieta habitual.
Así
podemos afirmar que en la actualidad está demostrado,
tanto histórica como experimentalmente, que el
consumo de grasas de pescado disminuye la prevalencia
de enfermedad cardiovascular, especialmente de las coronarias.
Estas
virtudes se atribuyen a una determinada familia dentro
de los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) de
los que la grasa de pescado es muy rica, los llamados
w-3 (los que poseen una insaturación en el carbono
número tres contando desde el extremo metílico)
que disminuyen la concentración de triglicéridos
en el plasma sanguíneo. El más importante
de los ácidos grasos w-3 parece ser el eicosapentaenoico
(EPA), el cual tiene una potente acción antiagregatoria.
Fomentar
el consumo
El pescado, ya sea blanco o azul, es un alimento muy
nutritivo, pero por desgracia de escasa aceptación
entre los más pequeños…
Un excelente aporte nutritivo
El
pescado tiene una composición en nutrientes parecida
a la de la carne: proteínas de gran calidad,
grasas o lípidos, pequeñas cantidades
de vitaminas, sales minerales y purinas (principalmente
en el azul). Al igual que la carne, no contiene hidratos
de carbono y en función de la cantidad de grasa
se dividen en pescados grasos (0-2% de grasa), semigrasos
(2-6% de grasa) y azules (más de 6% de grasa).
El tipo de grasa más abundante es la insaturada,
y en los azules abundan los ácidos grasos de
la serie omega-3. Destaca así mismo su contenido
mineral de yodo, fósforo y magnesio. Cabe señalar
que algunos peces que se comen con espina, aportan además
calcio de fácil asimilación en cantidades
significativas (conservas de sardinas, pescaditos fritos,
etc.).
Las
Mejores Maneras de Preparar el Pescado
El pescado es entre las carnes, el que goza de un prestigio
muy bien ganado, es sinónimo de alimento saludable
por sus infinitos beneficios para la salud, que van
desde la eficacia contra la artritis hasta la prevención
de problemas cardíacos. Pero para que realmente
nos haga bien, hay que saber qué especie comprar
y cómo prepararlo.
Asado:
Sazone los pescados y úntelos con aceite. Luego
colóquelos en el grill o en el horno ya caliente
(ciertas variedades necesitan ser pasadas por harina).
Las especies pequeñas se asan fácilmente,
pero los pescados más gruesos requieren unos
cortes en los costados para evitar que la piel se rompa.
Esta forma de cocción es muy digestiva y conserva
bien las propiedades nutritivas.
Estofado:
Antes de poner el pescado en la cacerola debe saltarlo
con un poquito de aceite para que luego no se deshaga.
Ponga en la cacerola un fondo de verduras con un poco
de jugo de limón y caldo; agregue el pescado
ya saltado junto con los vegetales. Tape la cacerola
y déjelo cocer durante 20 minutos por cada kilo
de peso. El pescado está listo cuando resulta
fácil pincharlo con un tenedor. Recuerde que
el fondo de cocción le servirá luego para
la salsa.
Frito:
Pase los trozos de pescado por una pasta para rebozar
o por leche y harina o huevo. Coloque los pedazos en
aceite caliente durante unos minutos y luego póngalos
sobre una servilleta de papel para que absorba la grasa.
Esta preparación tiene un alto valor calórico,
aún más si se lo acompaña con salsas.
Salteado:
Seque los trozos de pescado, páselos por harina,
póngalos en una sartén con aceite bien
caliente y déjelos hasta que comiencen a tomar
color dorado. Si utiliza peces pequeños o filetes
también puede rebozarlos con pan rallado. Esta
cocción conserva todo el valor nutritivo aunque
hay que comerlo al instante y renovar el aceite para
evitar que se torne menos digestivo.
Hervido:
Sumerja el pescado en agua hirviendo con un chorrito
de jugo de limón y hierbas aromatizantes (laurel,
cebolla, tomillo). Déjelo a fuego mínimo
durante 20 minutos por cada kilo de peso. También
puede agregar leche, verduras o vino blanco. Con esta
cocción el pescado pierde vitaminas y minerales.
Para compensarlo combínelo con verduras.
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